마쓰야사나(마치아사나, Matsyasana, 물고기자세)
마쓰야사나는 물고기 자세로 알려져 있으며, 마쓰야 혹은 맏스야(matsya)는 산스크리트어로 '물고기'를 의미합니다. 이 자세는 비슈누의 화신인 물고기 마쓰야에게 바쳐지는 아사나로 알려집니다.
기본 자세는 다리를 연꽃좌(파드마사나, 가부좌)로 하여 수련하지만, 이 글에서는 초보자들을 위해 다리를 뻗는 방식으로 진행하는 물고기자세를 소개합니다.
효과
물고기자세는 신체적, 정신적 건강에 여러가지 긍정적인 영향을 줍니다. 이 자세는 가슴을 활짝 열어주며, 상체의 유연성을 높이는 데 효과적입니다. 특히 오랜 시간 앉아 있는 생활 습관으로 인해 굳어진 흉곽을 확장하고 깊은 호흡을 유도하는 데 유용한 아사나입니다. 이 자세는 등을 아치형으로 만들어 가슴을 위로 열어주며, 요가 수련 후 목과 등의 긴장을 완화하는 데 도움이 됩니다.
이 아사나는 등 부분이 완전히 신장되고 가슴이 잘 펴지는 자세입니다. 따라서 장과 복부 기관을 늘여 주고 대부분의 복부 질환에 효과적입니다. 뿐만 아니라 등과 척추를 자연스럽게 신전시쳐 유연성을 높이기도 합니다.
목을 펴기 때문에 이 자세는 갑상선과 부갑상선에 좋습니다. 이는 호르몬 분비를 조절하는 데 도움을 줍니다.
깊은 호흡을 촉진해서 천식과 기관지염에 아주 좋습니다. 척추의 정체된 혈액을 재순환시키고, 요통과 경부척추염을 완화시킵니다. 가슴을 개방하기 때문에 폐활량을 증진시키기도 합니다.
물고기자세는 오랫동안 구부정한 자세를 유지한 후 목과 어깨 근육을 풀어주는 역할을 합니다. 또한, 목을 반대방향으로 늘여주고 근육의 긴장을 풀어주기 때문에 쟁기자세 또는 어깨서기 자세의 대응 자세로 해주면 좋습니다.
이 아사나는 면역 기능을 강화하고 스트레스 해소에 도움을 줍니다. 아사나를 통해 가슴과 심장을 개방함으로써 활력과 생기를 주어서 젊음을 유지하게 해줍니다. 이런 이유로 에너지 회복에 좋은 자세이기도 합니다.
물고기자세는 복부 자극을 통해 소화 기능을 개선합니다. 복부에 적절한 압력을 가하기 때문에 소화 기관을 활성화시키는 효과가 있습니다.
무엇보다 깊은 호흡과 연계하여 수행하면 집중력이 강화된다는 장점도 있습니다. 명상시 도움이 되는 아사나이기도 합니다.
수련 방법
1. 바닥에 등을 대고 눕습니다. 두 다리를 가운데로 모읍니다.
2. 엉덩이 아래에 양손을 넣습니다. 손바닥은 바닥을 향하게 하여, 양엄지손가락을 붙입니다.
3. 팔뚝을 눌러 가슴을 들어올린 후 정수리를 바닥에 내립니다. 눈을 감습니다.
4. 가슴과 목의 호흡에 집중하다가 자세를 풀고 내려옵니다.
5. 사바아사나로 휴식합니다.
주의 사항
심장 질환, 위궤양, 탈장이나 척추 질환 등 심각한 질병을 겪고 있는 사람은 이 아사나를 하지 않습니다.
이 자세는 목과 등이 개방되는 자세이므로 신체 상태에 맞게 조정해야 합니다. 목을 보호하기 위해 목에 부담이 가지 않도록 무리한 동작을 피하고, 통증이 느껴지면 즉시 자세를 풀어야 합니다.
허리나 목 부상 경험이 있는 경우 조심스럽게 연습하고, 필요하면 보조 도구를 사용합니다.
고혈압이나 저혈압이 있는 경우 자세를 장시간 유지하지 않는 것이 좋습니다.
티칭 멘트
변비로 고생하시는 분들은 물을 세 잔 마신 뒤에 이 아사나를 수련합니다.
천천히 팔꿈치를 눌러 가슴을 열어 주세요. 목은 부드럽게 늘어나도록 유지합니다.
호흡을 깊이 들이마시면서 가슴을 확장시키고, 내쉬면서 몸의 긴장을 풀어 주세요.
호흡과 함께 가슴의 에너지 흐름을 자각하며 그 감각에 집중합니다.
초보자는 등 아래에 블록이나 볼스터, 담요를 놓고 수행하면 도움이 됩니다.
마니푸라 차크라와 아나하타 차크라에 의식을 집중합니다.
엉덩이를 받치고 있는 손으로 무게중심을 이동합니다.
어지러울 수 있으므로 눈을 감아줍니다.
복부보다 가슴과 목으로 호흡합니다.
머리에만 기대지 않고, 팔뚝으로 바닥을 계속해서 눌러줍니다.
마쓰야사나는 가슴과 폐를 개방하여 호흡을 깊게 하고, 몸과 마음의 균형을 찾는 데 도움을 주는 요가 아사나입니다. 꾸준한 연습을 통해 유연성과 호흡의 질을 높일 수 있으며, 신체적 및 정신적 건강을 향상시키는 데 유용한 자세입니다. 개인의 신체 상태를 고려하여 적절한 강도로 수련하는 것이 중요합니다.