살람바 사르반가사나 (Salamba Sarvangasana, 어깨서기)
살람바 사르반가사나는 어깨서기 자세로도 알려져 있는 요가 아사나입니다. '더불어'라는 의미의 sa에 '버팀대'라는 뜻을 지닌 alamba가 합성된 살람바(salamba)는 '지지하는'을, 사르반가(sarvanga)는 '전신'을 의미합니다. 즉, 이 자세는 전신을 지탱하는 역전 자세로 몸 전체를 균형 있게 단련하는 효과가 있습니다. 요가에서는 '아사나의 여왕'이라고도 불리며, 혈액 순환을 촉진하고 내분비계를 활성화하는 데 큰 도움이 됩니다.
효과
살람바 사르반가사나는 '아사나의 여왕'이라 불리는 만큼, 신체적 정신적으로 긍정적인 영향을 미치는 아사나입니다.
턱으로 가슴을 압박하는 이 아사나는 갑상선과 부갑상선을 자극하고, 순환계와 소화계, 생식기계, 신경계, 내분비계의 불균형을 조화롭게 해줍니다.
역자세는 뇌로 향하는 혈류를 증가시킵니다. 이는 마음을 진정시키고, 심리적인 불안을 안정시켜 정신적인 스트레스와 감정적인 스트레스를 낮추는 데 도움이 됩니다. 또한, 두려움과 두통을 경감시켜주는 효능도 있습니다.
반대로 항문 근육의 정상적인 중력의 압력을 완화하기 때문에 치질 개선에 도움이 됩니다. 다리, 복부, 생식 기관을 정상화하고 정체된 혈액과 체액을 배출시켜 순환을 증가시킵니다. 다리의 부종에도 좋습니다. 특히 숨이 차는 증상, 가슴이 두근거림, 천식, 기관지염 등 목 질환에 효과적입니다. 일상적인 감기와 코 질환에도 도움이 되므로 자주 행해주면 좋습니다.
흉선이 자극되어 면역력이 증가합니다.
살람바 사르반가사나를 진행하는 중에는 복식호흡을 하기 때문에, 이로 인한 효과 역시 경험할 수 있습니다. 몸의 공기 순환이 좋아지며, 복부 기관을 마사지합니다. 소화와 배변 활동을 원활하게 합니다.
목을 강하게 압박하는 자세이므로 목과 주변 부위의 질병이 완화되고 예방되는 효과가 있습니다.
균형을 유지하는 과정에서 집중력이 강화됩니다. 신체의 피로를 해소하고 깊은 이완을 유도하여 수면의 질을 향상시킵니다.
수련 방법
사르반가사나는 할라사나(쟁기자세) 직전에 수행하는 것이 가장 이상적입니다. (할라사나에 대해서는 이전 글을 참고해 주세요.)
1. 바닥에 등을 대고 눕습니다.
2. 팔과 다리를 모으고, 양손은 엉덩이 옆을 단단히 짚습니다.
3. 복부의 힘을 이용해 두 다리를 수직으로 들어올립니다.
4. 다리가 수직이 되면, 두 팔로 바닥을 눌러 척추를 차례대로 들어올립니다.
5. 어깨를 남기고 척추를 곧게 뻗어 세우면, 팔꿈치를 접어 손바닥으로 흉곽 뒤를 받칩니다.
6. 가슴을 앞쪽으로 가볍게 밀어 턱을 단단히 압박합니다.
7. 두 다리를 공중으로 뻗은 채 5호흡에서 10호흡 정도 유지합니다.
8. 내려올 때는 쟁기자세와 같은 방법으로 돌아옵니다. 다리를 머리 위로 내리고, 손을 바닥에 짚고 척추를 순차적으로 내립니다.
9. 사바사나로 휴식합니다.
주의사항
갑상선, 간, 비장의 비대증이 있는 사람은 이 아사나를 수련하지 않습니다.
경부척추염, 디스크 환자, 고혈압, 심장 질환, 안압을 주의해야 하는 사람 등은 수련하지 않습니다.
생리 중에는 이 자세를 피합니다.
티칭 멘트
올라갈 때에는 어깨와 목에 힘이 들어갑니다. 올라간 뒤에는 눈알과 목구멍에 긴장을 풀어줍니다.
비슛디 차크라에 마음을 집중합니다.
눈을 감고 집중해도 좋습니다.
허벅지 안쪽을 모으면 자연스럽게 발목이 붙습니다.
유지가 어려운 사람은 다리를 조금 내려 비파리타 카라니로 전환해도 좋습니다.
어깨 아래에 담요를 받치고 수행해도 좋습니다.
벽을 이용할 경우, 세투 반다사나에서 접근하는 방법이 있습니다.
비슛디 차크라에 대응되는 싱잉볼을 연주할 수 있습니다.
물고기자세를 이어서 수행하면 좋습니다.
살람바 사르반가사나는 전신을 단련하고 균형을 향상시키는 강력한 요가 자세입니다. 꾸준한 연습을 통해 신체와 정신을 조화롭게 유지할 수 있습니다. 이를 위해 개인의 신체 조건에 맞추어 적절하게 연습하는 것이 중요합니다.