할라사나 (Halasana, 쟁기자세)
할라사나는 요가의 대표적인 도립 자세 중 하나입니다. 할라(hala)는 산스크리트어로 '쟁기'를 의미합니다. 할라사나는 몸을 쟁기처럼 접는 형태에서 유래하였으며, 쟁기를 닮은 자세라고 하여 이 이름이 붙었습니다.
효과
할라사나는 전굴 자세 중 하나로, 등을 깊이 스트레칭하고 신체의 균형과 유연성을 높이는 효과가 있습니다. 목과 척추를 부드럽게 이완시키고 긴장을 해소하는 데 도움을 줍니다. 특히 현대인들의 만성적인 척추 긴장과 피로를 완화하는 데 매우 유용합니다.
할라사나는 또한 소화 기능 개선에 매우 효과적입니다. 인슐린의 분비를 촉진시키고 간과 신장의 기능을 강화시킵니다. 혈액 순환을 돕고 신진 대사를 활발하게 합니다. 변비를 해소하고 생리통을 줄여줍니다.
할라사나는 교감 신경을 활성화하여 신경계의 균형을 맞춥니다. 스트레스에 의한 우울증을 치료하는 데 효과가 있습니다. 천식, 기관지염, 간염, 신장염의 치료를 돕습니다. 갑상선의 활동을 조절하고, 흉선을 자극하며, 면역력을 증가시킵니다.
할라사나는 정신적으로도 효과가 있습니다. 신경계를 진정시켜 숙면을 도와 수면의 질을 개선합니다. 뿐만 아니라 자세를 유지하는 동안 호흡과 몸의 균형에 집중해야 하므로 정신적인 명료함도 함께 얻을 수 있습니다.
수련 방법
1. 등을 대고 바닥에 눕습니다. 두 다리는 붙이고, 손바닥은 몸통 옆에 붙입니다.
2. 복부 근육에 힘을 주어 두 다리를 수직으로 들어올립니다.
3. 팔로 바닥을 눌러서 등을 천천히 떼어 발을 머리 위로 넘깁니다. 발가락이 바닥에 닿습니다.
4. 늑골 뒤에 손을 받친 후, 전신을 이완합니다. 복부와 목에 집중하며 깊은 호흡을 10회 정도 이어갑니다.
5. 돌아올 때는 손을 먼저 바닥으로 내린 후, 척추를 순서대로 내립니다.
6. 다리를 수직으로 들어올린 상태에서 숨을 마시고, 내쉬는 숨에 바닥으로 내려옵니다.
7. 사바사나로 이완합니다.
주의 사항
할라사나는 효과가 좋은 만큼 강한 신체적 자극을 주는 자세입니다. 그렇기 때문에 주의 깊게 수련해야 합니다. 다음은 할라사나를 수련할 경우 조심해야 하는 사항입니다.
디스크 환자는 수련하지 않습니다.
좌골신경통, 심각한 허리 통증, 경추염 환자 역시 수련하지 않습니다.
고혈압 환자는 주의하여 수련합니다.
임산부는 이 자세를 피합니다.
복부와 가슴으로 인해 숨이 찰 경우 무리하지 않습니다.
초보자는 벽이나 블록, 쿠션 등을 사용할 수 있습니다.
티칭 멘트
도립자세를 지도할 때, 강사는 수련생이 안전하게 아사나를 할 수 있도록 명확하고 부드러운 언어를 사용하는 것이 중요합니다. 아래는 할라사나를 지도하면서 말할 수 있는 티칭 멘트입니다.
"다리를 뒤로 넘길 때 최대한 복부의 힘을 사용합니다."
"발가락이 바닥에 닿지 않을 때 억지로 힘을 주지 않습니다."
"자세가 완성되면 복식 호흡을 하면서 배를 바라보다가(마니푸라 차크라), 경추를 이완시켜 목 뒤(비슛디 차크라)에 집중합니다."
"호흡을 고르게 유지하면서 목과 어깨의 긴장을 풀어줍니다."
"손으로는 등 뒤로 깍지를 껴도 되고, 불편하면 늑골을 받쳐도 좋습니다."
"돌아올 때는 머리와 어깨가 뜨지 않도록 천천히 척추 마디마디를 바닥에 내려놓습니다."
"생리중이거나 목, 허리, 어깨가 불편한 사람은 할라사나를 하는 대신 두 다리를 들고 유지하는 것으로 대체합니다."
이 외에도
공중에 발이 떠 있는 경우 발 아래에 블록을 받쳐줄 수 있습니다.
볼스터를 엉덩이 아래에 받쳐 '비파리타 카라니'로 대체할 수 있습니다.
자세를 유지하는 동안 비슛디 차크라에 해당되는 싱잉볼을 칠 수 있습니다.
비슛디 차크라와 마니푸라 각성에 도움이 되는 아로마 에센셜 오일을 사용해도 좋습니다.
이상으로 할라사나에 대해 알아보았습니다. 할라사나는 유연성과 이완을 동시에 제공하는 아사나입니다. 그러나 효과가 강력한 만큼 신체 상태에 맞게 단계적으로 접근하고, 자신의 몸이 보내는 신호에 귀를 기울여야 합니다. 지속적인 수련을 통해 몸과 마음의 균형을 찾아가길 바랍니다.